• Apprendre à se relaxer avant les exercices. Isolé.Tester la « position du cocher ».
• Assis ou allongé (le dos droit), se détendre le buste en prenant une longue inspiration et en bloquant la respiration, ne sentir aucune tension physique poumons pleins.
• Il est possible de faire des cycles d'inspiration-expiration, en cherchant à avoir une expiration 2 × plus longue que l'inspiration.
• « Évidemment », il faudra découvrir la respiration abdominale, thoracique et claviculaire : poser une main sur le ventre et une main sur la poitrine pour repérer le mouvement abdominal et thoracique.
• Et puis pour synthétiser tout ça, la respiration carrée est intéressante : 4 sec. inspiration, 4 sec. poumon plein, 4 sec. expiration, 4 sec. poumon vide.
• Possibilité de faire des max mais plutôt chercher à faire des créneaux : 1min PP, 1min récup plusieurs fois puis augmenter PP ou diminuer récup.

• brasse : 5-7 brasses par longueur ; bras, puis jambe ; coulée.
• crawl : sans les jambes et laisser couleur chaque mouvement de bras avant d'entamer le suivant.
• dos : idem pour le dos, à deux bras. permet d'ouvrir la cage thoracique.
• lestage de cou permet de conserver la nuque droite ; conserver la tête droit, le regard en face. lestage permet de conserver un assiette horizontale durant la nage.
• 50m brasse ; 2×25m brasse indienne ; 50m crawl ; 50m crawl avec pull-buoy ; 50m dos ; 50m dos avec pull-buoy ; 2×50m sous l'eau avec palmes — marsouinage ; 2×50m palmes+planche, 1×Vmax, 2×25m 1 seule palme ; 40m sous l'eau dynamique avec palmes/masque ; retour dos brassé ; 25m avec lestage de cou ; retour dynamique.

600m.

• échauffement : 100m brasse ; 100m crawl ; 100m dos à 2 bras.
• 2×25m en tenant les pieds d'un partenaire qui brasse ; inversion au milieu du bassin.
• idem mais en accompagnant le partenaire : pieds serrés, corps droit, bras tendus. pour le mouvement de brasse les mains passent devant le visage, partent devant bras tendus, les mains s'incurvent vers l'arrière et viennent chasser l'eau vers l'arrière, plus ou moins le long du corps, comme lorsque l'on s'appuie sur le bord du bassin pour sortir de l'eau.
• 100m de marsouinage (avec palmes) en expirant sous l'eau ; éventuellement un crawl à la sortie de l'eau pour prendre une (ou deux) inspiration.
• idem mais en gardant le tête droite et non pas en regardant devant. possibilité de mettre les mains vers l'avant plutôt que le long du corps.
• idem en ayant bien un palmage qui provient des hanches, et pas des genoux ou des pieds. les pieds doivent être relâchés, ils vont se placer naturellement avec la force exercée par la palme durant le mouvement. le mouvement des jambes doit être symétrique entre l'avant et l'arrière du corps (sauf en surface où les palmes ne vont que vers le bas, pas vers le haut (qui les sortirait de l'eau)). arrêt de l'expiration sous l'eau ; tentative de prolonger le temps sous l'eau mais en restant régulier.
• 4×25m avec 1 minute par 25m (nage + temps de récupération)

800m.

• 100m crawl, 50m brasse, 50m dos.
• 4×25m pieds tenus par partenaire : gainage important, accompagné le brasseur, en brassant avec les bras effectuer la forme d'une serrure pour aller pousser l'eau vers l'arrière et se laisser suffisamment glisser.
• avec palmes 50m avec planche ; puis 2×25m en tenant la planche avec une seule main, sur le côté, l'autre bras étant le long du corps : nager droit et effectuer un palmage avant-arrière symétrique au contraire du en surface.
• 100m de marsouinage sans buller. 100m en bullant (« expi ») sous l'eau, pour se détendre ; être moins contracté pendant la nage ; effectué en marsouinant avec une planche sous l'eau : à diriger correctement pour s'orienter et palmage + fort pour compenser la flottaison de la planche.
• 8×12.5m en alternant une apnée dynamique puis un repos en surface sur chaque quart de longueur.
• 4×25m plaisir, notamment avec des lests. test d'un lest mais trop lourd, fait couler, notamment car sans combi.

800m.

• 200m de palmage d'échauffement avec planche devant.
• 100m de palmage avec planche mise debout devant soi : forcer le palmage pour contrer le freinage dû à la planche.
• 50m de marsouinage avec la planche.
• au niveau du grand bassin, palmage vers le bas pour se maintenir droit debout, les épaules hors de l'eau et avec la planche au-dessus de la tête : 15sec Exercice, 15sec Repos, 30“E, 30”R, 45“E, 45”R, 60“E. le palmage doit être bien symétrique avant-arrière pour se maintenir sur place. dynamique mais calme.
• couler au fond de la piscine avec une longue expi forcée : PV. (sans palme.)
• 10 fois de toucher le fond avec expi forcée puis à chaque fois aller reprendre un inspiration en surface en se poussant avec les jambes (bras le long des oreilles).
• idem mais avec maintien durant 10 sec au fond à chaque fois. aller chercher une profonde inspiration en surface pour récupérer assez d'oxygène. garder un peu d'air pour résister au fond. 5e descente impossible à exécuter car “manque d'air” et dernier “au fond” raccourci car besoin d'air. sensation de tête qui tourne juste après l'exercice. récupération importante nécessaire.
• apprentissage plongeon en canard : le corps à l'horizontal, c'est le buste qui bascule vers le bas afin de mettre le corps à 90°, puis le haut du corps emmène le reste vers le bas. possibilité de rester droit et si le plongeon est bien exécuté, sans autre mouvement de brasse, la tête peut toucher le fond du grand bassin.
• 2×25m en effectuant un plongeon en canard, une roulade vers l'arrière puis une remontée en surface vers l'avant.
• 25m de DYN PV.
• 25m DYN PP (avec expi).

450m. 4min exercice palmage. 2min30sec exercice “coulé-touché-fond”.

• 200m d'échauffement.
• 4×50m palme+planche : 1. sur le ventre, 2. côté droit, 3. côté gauche, 4. sur le côté.
• 50m marsouinage avec planche et plongeon en canard.
• 25m DYN puis 25m avec 2 planches plongées devant le ventre en poussant avec les mains dessus vers le bas, le corps à 90°, palmage pour avancer de dos : nécessité de bien gainer les abdos.
• 2×25m DYN avec planche + 25m en surface.
• 2×25m DYN sans planche + 25m en surface.
• 4×25m DYN avec 5 inspi de récupération entre chaque. en partant 3e sur 8, fini 7e !

700m.

• échauffement : 100m crawl, 50m brasse, 50m dos.
• pyramide crawl avec palme : 50m, 100m, 150m, 150m.
• palmage de sustentation.
• touché fond PV.
• 5 touché-fond puis récup 1 inspi pour touché-fond.
• maintien 20”, puis 40“, puis 50” au fond PV.
• 50“ de statique et départ direct pour 25m DYN PP.
• 16×12.5m : 12.5m de DYN, 12.5m de récupération active.
• 8×25m : DYN + récup active.
• 4×25m : DYN et 45” de récup statique.
• 2×25m : DYN et 30“ de récup statique.
• 35m DYN, 1 inspi de récup et DYN sur la fin de la longueur.

1300m

• échauffement : 200m.
• 100m crawl, 100m dos, avec pull-buoy. pour le crawl, laisser glisser chaque mouvement : le bras va devant, la joue colle le bras.
• 2×100m de marsouinage, les bras bien tendu en avant, le long du visage, derrière les oreilles, poignet contre poignet.
• 4×25m en 25” (plutôt 30“ perso).
• 1×25m le plus vite possible : <20”, 1×25m le plus lentement possible : 50“
• 50m apnée sur le dos : 25m perso.

800m

utilisation d'un lest de cou à 1.25kg ; à gérer car fait couler au fond ; facilite la position du haut du corps (confirmé par usage plutôt que par sensation perso).
« QUAND TU AS UN RHUME, TU PLONGES PAS ! »

• 200m d'échauffement.
• 100m de dos avec pull buoy : bien se laisser glisser sur le dos, respirer avec le ventre afin de prendre de l'air et flotter mieux. se détendre les épaules car trop souvent contractées.
• 200m de marsouinage sans pause : en surface 2-3 mouvements pour reprendre sa respiration, y aller à son rythme, sur le mouvement de palmage vers l'avant, bien tendre la jambe comme si l'on veut taper dans un ballon de football.
• 8×12.5m : 12.5m de DYN, 12.5m de récupération active.
• 4×25m : DYN + récup active.
• 25m PP, 25m récup active, 25 expi pour arriver en surface PV, 25m récup active.
• 25m PP, 12.5m en expi, 12.5m récup active.
• exercice du « bouchon » : couler au fond de l'eau en boule en expirant.
• chauve-souris : poser les pieds sur le bord du bassin au niveau des plots de départ, donc les jambes en hauteur. mollets à l'horizontal, cuisses à la verticale, le haut du corps au niveau de l'eau à l'horizontal. se détendre, prendre son inspiration. se laisser couler la tête sous l'eau (on voit tout le bassin à l'envers), puis lâcher les jambes. on coule au fond de l'eau la tête en bas et on part pour un 25m+ à l'envers. réussi environ 40m !
• 25m le plus rapide possible, récup active, 25m le plus lent possible, récup active.

1000m.

• 300m d'échauffement, crawl, brasse, dos : penser à bien allonger le bras sur le crawl, pour dos détendre les épaules. utilisation d'un pull-buoy.
• 200m marsouinage avec 1 inspi de récup : parti trop vite (car trop froid), 3 palmages puis remontée, bien expirer avant la surface.
• 2×4×25m, départ toutes les minutes, objectif 25m=25”: 1e 25m PP, 2e 25m expi au milieu, 3e 25m expi dès le début, 4e 25m PV. raté à chaque fois le PV car départ trop chaotique au milieu du bassin et le lest me colle au fond de l'eau.
• 3/4 de bassin avec bonne préparation avant : détente, expi forcées, inspi normales, sur les 15 dernières secondes, souffle puis prise d'air vers 8 secondes. il faut commencer sa prise d'air par le bas des poumons car c'est là où l'on peut placer le plus d'air : les poumons ont une forme de triangle.
• 2×50m DYN. le premier un peu difficile et le second plus agréable car meilleur préparation/détente au départ (notamment depuis le petit bassin).

900m.

• Position du corps à corriger en DYN. Les bras sont bien placés mais le haut du corps doit rester fixe, pas de rotation lors du palmage.
• Lors des mouvements de dos (à 2 bras), le bras gauche est cassé alors que le droit est bien droit.
• Nouvel exercice pour travailler la récupération : 4×25m avec 4 inspi de récupération, puis 3 inspi, puis 2 inspi.
• Exercice pour entraîner le fond : 25m de DYN, 25m récup active en crawl, 50m de dos palmé (bras au dessus de la tête). Sans pause 4×fois, soit 400m.
• Pour détendre le diaphragme lors d'un DYN, à effectuer « perlé » c'est-à-dire en lâchant régulièrement des petites bulles ; différent d'un DYN expi où celle-ci est forcée et vide vraiment les poumons.
• Problème de chauffage à la piscine, eau à 25° ; sensation de froid s'instaure au bout de 45min. Sur la séance du samedi, corps contracté au bout de 1h à cause de cela ; et donc impossibilité de se détendre pour effectuer la relaxation pré-apnée.

• 300m d'échauffement. Pull buoy à utiliser systématiquement car position globale du corps cassée, meilleur gainage à trouver, notamment en contractant les fesses.
• 100m de palmage avec planche
• 100m avec planche mais 1 seule palme ; permet de découvrir sa jambe faible. Exercice intéressant pour découvrir les mouvements parasite d'un côté du corps et forcément compensé autrement.
• 4×25m avec départ toutes les 45“ ; idem toutes les 30” ; puis avec 4-3-2 inspi. Ce dernier exercice est impossible sur le 2 inspi, trop dur de récupérer. Nécessité de forcer sur une expiration lente : les globules rouges transportent l'O2, ce qui s'effectue rapidement. Une inspiration va suffisamment renouveler l'O2. Le stockage CO2 est effectué dans les plaquettes qui ont besoin de + de temps pour être évacué lors de l'expiration. Il faut insister sur une expiration lente (ce qui calme le rythme cardiaque également) afin de prolonger l'échange gazeux. Avec 3 ou 4 inspi : expi sous l'eau lente, puis une forte inspi bloquée quelques secondes, un avant-dernière inspi de « synchro » puis dernière expiration bien lente et jusqu'au bout pour laisser la place à la dernière inspi remplissante.
• 50m avec 15“ de statique au début. presque réussi mais départ trop compliqué avec tout le monde (gêne avec les palmes et autre) + fatigue physique de la séance.
• 50m avec 15” de statique à la fin : impossible, arrêt vers 30-35m et seulement quelques secondes de STA.
• première séance avec combi (Bare 1mm) réussie : procure une bonne sensation de chaleur, améliore la proprioception. Mais devra être compensée probablement par 1kg ceinture.

900m

• Travail en binôme avec S., encadré par É.
• Fosse de Antony. Température eau et air de 27°C. Bassin de 8m×20m. Plusieurs paliers (marqués par une plaque sous l'eau) : 1.5m, 2m, 3m, 6m, 12m puis le puit à 20m. Des cordes sont ancrées au fond pour s'accrocher chacune au 4 bouées d'atelier. Plombs personnels interdits.
• Rappel de sécurité globale : compensation nécessaire, ne pas arriver à la douleur.
• Recherche à sec de la compensation naturelle de chacun : Frenzel pour tous.
• Sécurité à l'atelier : travail en trinôme : 1. descend, 2. surveille 1. et se prépare, 3. récupère. À la remontée, pas d'extension de la nuque, on suit la corde (comme à la descente), elle reste accessible à portée de bras. Pas de compensation à la remontée (la pression dans l'oreille a besoin de diminuer). À la sortie de l'eau, on récupère, on regarde son binôme de surveillance, on lui indique le signe OK et on prononce « OK, tout va bien ».
• Plusieurs descente tête en haut pour : apprendre à compenser régulièrement, découvrir sa profondeur de flottabilité neutre. Difficulté de compenser au-delà de 4-5m. Exercice tête en bas identique.
• Essais de descente à l'échelle avec le pince-nez (sans masque) passe mieux : compensation régulière.
• Puis descente en brasse : assez catastrophique au niveau du mouvement en lui-même et bloqué par l'impossibilité de compenser correctement.
• Descente en palme se passe bien car possibilité de compenser facilement. Atteinte des 12m tranquillement. Superbe sensation, en particulier à la remontée. Zenitude complète !
• Dernier exercice en descendant à l'échelle jusqu'au 12m. Vers 5-6m la sensation de vouloir respirer s'instaure mais finalement à 12m, possibilité de rester quelques poignées de secondes afin de profiter. La remontée est apaisante.

• Combinaison : bien prendre son temps pour bien l'enfiler, l'ajuster. L'intérieur est dans un type spécial de néoprène, peut-être “lissé” (râpé ?) plutôt que “tissé”. Intérêt d'emprisonner moins d'air ?
• 300m d'échauffement. Intéressant d'avoir appris à nager les crawl tranquillement. Nager en combinaison est beaucoup plus simple que sans.
• 100m : pull-buoy au bas des cuisses + 1 planche pour apprendre à fouetter avec les mollets (+ économique).
• 100m Sans planche : que mouvement de bras : mouvement de serrure. On pousse bien vers l'avant, on garde les coudes proches du corps puis on pousse vers l'arrière.
• Poussée sur mur pour vérifier le lestage : 1kg ceinture, 1.25kg cou, combi 1mm, sans palme est cohérent. 1 poussée = 10m env.
• Poussée sur mur + 1 mouvement de bras.
• 2×25m avec poussée + bras uniquement. 25m jambe uniquement. 25m 1 mouvement de bras / 2 mouvements de jambes.
• Bonne position pour la brasse. Attention à faire un mouvement + fluide et pas trop fort pour éviter un mouvement parasite du bassin lors de la poussée vers l'arrière. Nécessité de gainer : rétroversion du bassin. Prise d'air à travailler : pas régulier.

Séance statique

1. PP, EXPI, PV
2. 1'30“, 30”, 0
3. 1'30“, 30”, 15“
4. 1'30”, 30“, 30”
5. 1'30“, 45”, 15
6. 1'30“, 45”, 30“
7. 2'45”, 45“

Max : 5. 2'48”

Toujours avec un binôme. On se tient la main. Quand ça commence à être difficile, on checke son binôme d'un léger mouvement/pression sur la main et il doit répondre. Travail super avec F.

Nécessité de + se détendre, en particulier la nuque qui est trop raide. Prendre la dernière inspi en sortant bien la bouche hors de l'eau.

Combinaison de 1mm un peu légère pour la séance qui a duré 1h. Utilisation lunettes + pince-nez.

• 200m échauffement.
• Travail des virages dans le petit bassin avec palmes : départ au 5m vers le mur. Une fois arrivé au T, on ralentit, virage en posant une main sur le mur et une main sur le fond, les palmes ne touchent pas forcément le mur. Progressivement à chaque tentative on recule pour arriver à partir de 12.5m et essayer de faire 12.5m après avoir touché le mur.
• 25m de DYN puis collé d'une ventouse au fond pour 10“ STA.
• 10” STA + 25m DYN.
• 25m STA + 10“ STA + 10m.
• 10” STA + 35m DYN.
• 25m STA + 10“ STA + 10m.
• 25m STA + 10” STA + 25m. (mais plutôt 15m perso).

Utilisation pince-nez + lunettes pas agréable d'avoir le nez pincé en permanence.

C.

• 200m d'échauffement
• 300m de « 3, 5, 7 » : lesté-palmé : 3 mouvements de crawl pour 1 inspi, 5 mouvements de crawl, etc. plutôt du « 3, 5, 3 »
• 200m de marsouinage en 12.5m
• 10“ de nage avec des périodes aléatoire d'immersion et d'autres moments de récupération statique. chrono géré par C. 25” apnée, 25“ récup, 30” apnée, 40“, … (45” d'apnée au max). exercice intéressant pour se concentrer sur sa façon de sentir les choses. temps que l'on veut pour prendre la dernière inspi. exercice amusant car sous l'eau on ne sait pas quand il faut remonter car pas dépendant de la distance. intéressant car il faut aller au plus lentement possible : minimisation des dépenses énergétiques.
• 2×50m avec départ toutes les 3'. 1er 50m ok, le 2nd arrêté à 40m. le besoin de respirer se fait sentir (ça tire à l'intérieur), possible de pousser mais à prolonger davantage. sensations intéressantes.
• 100m de crawl libre assez rythmé. respiration toutes les 3 mouvements.

Sensations : un peu mal aux épaules mais c'est normal car 600m de crawl dans la séance.

R (cours de LdB) : ligne 1 occupée, seul niveau 1 donc arrivée en ligne 2.

• 200m échauffement
• « 3, 5, 7 » = 3 mouvements de palmage 1 inspi, 5 mouvements 1 inspi, 7 mouvements 1 inspi. mais plutôt « 3, 5, 3, 5 ».
• palmes + planche : 3 mouvements de palmage, 1 inspi sur 50m ; puis 4 mouvements, 1 inspi sur 50m ; etc jusqu'à 8 ; puis redescente. Soit 3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3 = 600m.
• 2×4×25m : PP, expi, PP, expi (30“ de pause)
  4×25m : expi, mi-vide, expi, mi-vide (45” de pause)
  4×25m : mi-vide, PV, mi-vide, PV
  exercice ayant repoussé mes limites. envie de respirer très importante. récupération très importante. exercice adapté car le mi-vide impossible de tenir 25m. et le PV permet juste 2 mouvements sous l'eau seulement. légère sensation de spammage du diaphragme.
• 50m de dyn, 25m de récupération active, 25m d'apnée.
• idem×3 (30“ de pause, puis 45” de pause)
• 75m de dyn, puis récup active, puis 25m d'apnée. ×2
  le 75m m'était adapté : max sur 50m (soit 30/40m), 1 inspi, puis 1 virage pour faire un max. le 1e ok, mais le second, impossible d'atteindre le 50m avec l'unique inspi de récup. nécessité de se concenter sur l'expiration du CO2. pour la dernière inspi : relâchement passif (expi) « pfiou », puis inspi en tirant avec les abdos.

1900m.

• 100m échauffement
• 100m brasse des bras, crawl des pieds
• 100m sans palmes, avec planche (très fatiguant, vitesse lente)
• 200m avec palmes avec planche, en 4×25m : ventre, gauche, droite, dos
• 200m de marsouinage en 12.5m
• 200m 25m DYN, 25m récup' activ, 30“ de récup statique au 50m (abaissé à 15” mais juste limite)
• 200m idem mais plus rapide et récup statique + courte : 2 inspi seulement. exercice hypercapnique. récupération difficile donc inspiration protocolaire à la fin du DYN nécessaire et nécessité d'optimiser la récupération active. 25m difficiles à tenir.
• 200m idem mais le plus lent possible
• 37.5m avec récup active avec 3 mouvements de palmage et on se laisse glisser. consomme beaucoup moins d'énergie. permet de tenir/dépasser beaucoup plus facilement les 25m mais sans une récupération efficace. le palmage tranquille est intéressant.

Sensation :

1. mouvement de crawl des jambes sans palmes est très fatiguant pour les jambes et les cuisses particulièrement.
   - très consommateur d'énergie et ne fait pas beaucoup avancer.
2. mouvements sur le côté avec la planche et les palmes ont fait mal aux abdos : plutôt bon signe sur l'efficacité de l'exercice.
   - sensation de meilleure gainage. palmage meilleure en particulier lors de l'avancement du pied — jambe tendue.

Séance statique en 3 parties .

É.
Respiration et conscience de soi. Sensation de froid, manque un matelas mais séance bien déroulée pour se détendre.

D.

1. Ventilation classique
2. Ventilation carrée 15“-15”-15“-15”
3. Allongement PP et PV, max de 2' PV et 4' PP. Bonne sensation. Tenu jusqu'au bout, assez impressionnant car sensation de spasmes mais capacité à détendre le ventre lors de l'apparition des spasmes et à se relâcher. « Content, cool, impressionné », car encore peut-être 30“ de réserve en + avant de lever la main.

Allongé sur serviette ou matelas. Lorsque l'on sent que cela commence à être difficile, on lève la main, D. confirme et indique quand on peut respirer ; permet d'avoir des repères temporels.

Eau à 30°C, juste combinaison 1mm. Sensation de froid à la fin.

1. 1'30” PP+30“ bullé/perlé
2. 2'+30”
3. 2'30“+30”
4. MAX (binôme avec S.), à la montre : STA 4'03“.

Très impressionné. Au fur et à mesure de la séance, j'ai senti mes points de tension dans les poumons, dans le ventre ; bien détendre les jambes, les bras, la nuque, la mâchoire. Quelques petits spasmes plutôt léger mais qui sont bien passés. Par contre mon corps réclamait de l'air mais j'ai réussi à repousser cette limite là un peu mais suffisamment pour atteindre 4' au lieu de 2'30”/3' espéré. « Assez ravi » et assez surpris.
À noter que B. a fait une syncope (mais pas vu car durant ma performance ou ma récupération) : petite PCM au moment de sortir, il s'est écroulé et a expiré sous l'eau et après il il a été récupéré.
Travail avec mon binôme : 2'40“ tranquille mais a été probablement impressionné par la PCM/syncope de la première partie comme d'autres personnes (cas de A. également).

Appareil de É. permettant de mesurer le volume d'air dans les poumons : 5.3L/5.4L dans les miens. Parfois 4L, 3.5L ou 2.5L pour certaines personnes. Soit une bonne capacité pulmonaire.

Sensations :

1. J'arrive mieux à comprendre comment me détendre et à sentir les points de tension.
2. Durant le MAX, ma dernière inspi n'était pas super-efficace. Il m'est arrivé d'emmagasiner un volume + important sur d'autres inspi finale. Ici peut-être 4L sur les 5L possible ? J'ai joué au psychologique et ça a bien porté ses fruits. La barrière psychologique est cassée.

D.

• Séance avec : 50m de brasse puis pyramide de 7 longueurs de 50m : 3 mouvements, 1 inspi sur 50m ; puis 5 mouvements 1 inspi ; puis 7 ; 9 ; 7 ; 5 ; 3.
• 2×37.5m (palme+leste)
• 12×50m avec départ toutes les 3 minutes. 1075m

Sensation :

1. évidemment de l'hypercapnie pour être en « sécurité ».
2. très difficile de tenir les 9 mouvements. problème de synchronisation pour prendre les inspirations. mais exercice à tester + tard car permet d'affiner la glisse au maximum et nécessite d'effectuer des mouvements économiques.
3. les premiers 50m était dur à effectuer. j'ai même arrêté à 25m sur une longueur où j'ai eu une crampe au mollet (à cause de ma venue en vélo ?) ; je m'étais trop concentré sur un palmage fort.
4. finalement, en me détendant bien (en fermant les yeux), en prenant une dernière inspi bien remplissante et en me détendant au maximum, il est + facile d'atteindre la longueur. la détente est primordiale car cela se joue beaucoup dans la tête.
5. aussi essai très très concluant de ce soir : en visualisant la longueur, c'est plus simple d'oublier l'appel du corps à respirer. pour ma part je me sers du chemin boulot–>maison. en fonction de où j'en suis dans la longueur, je pense à des lieux différents. le but étant de passer devant la boîte aux lettres, et aller mettre la clef dans la serrure. réussi plusieurs fois et étonnamment mes dernières longueurs étaient bien meilleures que les premières.
6. la récupération est très importante aussi. les jambes commençaient sévèrement à brûler à la fin. 3 temps dans la récupération : inspi forcée de sécu ; expi pour expulser le CO2 et calmer le cœur ; respiration lente pour se synchroniser avec l'apnée à venir.
7. pour le crawl avec le pull-buoy, le corps peut vriller. les jambes effectuent un quart de rotation dans le mouvement.

E.

1. 100m d'échauffement : crawl, brasse, dos.
2. 100m brasse avec 1 inspi après 2 mouvements.
3. 100m dos en utilisant que les jambes (bloquées avec pull-buoy en haut des cuisses).
4. 4×25m : 12.5 que bras, puis que jambe, puis bras et jambe. 40” de récupération.
5. poussée sur le mur (petit bassin puis grand bassin) : atteinte de 10-12m. sans lest puis avec lest.
6. 25m avec 2 mouvements de jambe pour 1 mouvement de bras, puis 12.5m “normal” DNF.
7. idem mais en partant du milieu de bassin.
8. 37.5m DNF.

550m (?)

Sensations :

1. pas de palme pour le DNF et donc pas de crampe. mais fatigue des épaules quand même.
2. facile de pousser le 37.5m en se relâchant au milieu (mais pas d'utilisation du principe du voyage pour « visualiser » la longueur).
3. la récupération est meilleure, plus facile à procéder qu'avant.

Matériel :

1. Utilisation du lest de cou fabriqué DIY : bien mais le collier est trop lâche et s'ouvre lors des mouvements. le haut de la « queue » vient taper à la base du crâne. nécessité de coller un velcro pour mieux le maintenir.
2. Meilleur assiette avec ce lest, même si il faut encore trouver le bon équilibre avec les poumons pleins ou vides.
3. Le poids total semble correcte même si il est important.
4. Utilisation des lunettes+pince nez durant toute la séance : très agréable, se fait facilement oublier. Sauf pour la sensation de « nez chaud » à la fin.

D. 900m.

1. Échauffement : 100m crawl, 100m brasse (manqué 100m dos).
2. 200m en 12.5m DYN + 12.5m de récup. act.
3. 200m idem idem mais en 25m.
4. 2×50m.
5. 50m+ avec 1 inspi intermédiaire et virage pour pousser jusque environ 60m.
6. idem avec 2 inspi pour pousser + loin, environ 70m.
7. 50m+ avec virage.

Sensation :

• Les exercices durant la pause ont été bénéfique car psychologiquement le 50m est « rentré » facile tandis que les 25m était + dur.
• Petite déception sur le dernier exercice car survenue du crampe au mollet droit impossible à faire disparaître. Sûrement due à la poussée initial sur le mur un peu trop violente. Les crampes intervenues plus tôt dans la sensation était moins fortes et possibles à faire passer juste par une détente.

Matériel :

• Lest de cou à retravailler car la queue est trop droite et vient appuyer sur la courbure du haut du dos. Il faut qu'elle soit + bombée.
• Le poids du lest est toujours bien mais un peu limite si poumon pas complètement plein. Sensation de couler un peu +

É. 700m.

• 200m d'échauffement.
• 100m de marsouinage “libre” (1 inspi).
• 4×25m avec 3 inspi, puis 3, puis 2.
• 8×25m chronométré : 6'55“ (51” au 25m).
• statique : 15“ apnée, 15” récup, 30“ apnée, 30” récup, 45“ apnée.
• poussée sur le mur sans palme : 10m environ.
• depuis 10m, nage vers le mur, puis virage et poussée et nage jusque 25m.
• depuis 25m, nage vers le mur, puis virage et poussée uniquement.

Sensation :

• Beaucoup de fins de 25m très difficile.
• Le marsouinage libre est dur à gérer.
• Pour le 8×25m, la récupération semblait parfois longue : jusqu'à 5 inspi (quand ce n'était pas désordonné…).
• Le statique est très facile à gérer (bizarrement).
• Pas de crampe mais fort engourdissement des jambes.

Matériel :

• Lest trop lourd ? Collé au fond quand poumon un peu vide.
• Utilisation du masque plutôt que lunettes+pince-nez : plus agréable car vue claire et pas de gestion du nez. Par contre à l'arrêt en le mettant sur le front, apparition de buée.

(notes cours du ma 2018-11-20)

Le système a plusieurs portes : la glotte, la bouche, le voile du palais, le nez, les trompes d'Eustache.

La trompe d'Eustache doit être fermée pour permettre l'audition via la vibration du tympan.

• Muscle expiratoire : abdo
• Muscle inspiratoire : diaphragme et muscles intercostaux

C'est une technique pour la plongée bouteille et pas pour les apnéistes car ils n'ont pas de pression sur les poumons. Peut être difficile à effectuer aussi à cause de la pression visage + forte que sur poumons lorsque tête en bas.

• Mettre la langue comme pour prononcer un 'T' : langue derrière les incisives, vers l'avant.
• Idem, 'K' vers l'arrière.
• K : 2 volumes (devant et derrière la langue) mais celui vers fosse nasale + petit.
• 'T' : 1 seul volume (glotte fermée évidemment).

2 mauvaises appelations pour 1 seule bonne car c'est ni Frenzel, ni un remplissage de bouche.

1. Mouvement mâchoire + joues
2. Déplacement lèvres
3. Langue (Frenzel K)

Utilise le tenseur et l'élévateur du voile du palais. La pression exercée dans le masque pour le compenser permet de pousser et compenser sans les mains sans que ça soit une BTV pour autant. Toutes les portes sont ouvertes !

Prononcer un M pour gonfler les joues en remontant l'air des poumons.
Prononcer un N pour gonfler l'arrière gorge.

Prononcer une lettre ouvre la glotte. Il faut pousser sur le ventre pour voir si les abdos sont relâchés.
Plus on descend, plus le diaphragme est tiré vers le haut. Si les abdos ne sont pas relâchés il est également tiré vers le bas.

Sert en frenzel ou bouche pleine.

Premier niveau

1. otovent : parler avec le ballon gonflé par une narine ; compensation continue. Possibilité d'utiliser le masque à la place de l'otovent.
2. ballon : gonfler le ballon à la bouche. Le vider en gonflant les poumons. Puis sans gonfler les poumons, l'air repasse par le nez.
3. bruit du cochon : le voile vibre car l'air passe par le nez ET la bouche
4. gymnastique tubaire
5. bulles toriques
6. chauve souris
7. travail à l'échelle en fosse

Second niveau

1. pré compensation : dès la surface, avant d'avoir la tête dans l'eau. Compensation trompe et masque.
2. pince nez
3. gueuse légère largable
4. séquence charge-relache-compensation

Pince-nez ne permet plus de compenser le masque.

(Notes cours du ma 2018-11-13)

Nuque et dos à détendre. Possibilité de faire la position de l'escargot pour détendre le ventre. Puis relâcher les ados pour libérer le bas des poumons. Cela dure 10 à 15 secondes. La rétroversion du bassin détend aussi le ventre.

Apnée = bradycardie, donc baisse du rythme cardiaque. À l'inspiration de sortie, le rythme cardiaque remonte fortement. Donc consommation d'oxygène en pic.

Au lieu que le cœur dicte la respiration, c'est la respiration qui doit dicter le cœur. Pour baisser le rythme cardiaque : petites apnées et expirations longues et courtes.

À la sortie, réflexe d'expi forcée. Il faut apprendre à avoir le réflexe d'une inspiration profonde et d'une expiration passive. On a besoin de plusieurs inspi pour remonter vraiment remonter l'oxygène dans le sang, 3 ou 4. À la sortie, baisse de l'o2, durant encore 20s.

Protocole de sortie avec blocage à l'inspiration est différent pour Aida, pour Apnea Academy et pour FFESSM. 1 seconde pour AIDA. Il faut inverser le processus mental. Cas hypoxie.

Exemple hypoxie : profondeur, Max (temps ou distance).
Exemple hypercapnique : exercice avec récupération courte. Augmente la tolérance à l'envie de respirer.

Exercices nécessaires pour modifier les seuils. Hypoxie : seuil mental. Hypercapnie : seuil physiologique.

1. Souffler activement pour éliminer le co2
2. Inspi légère et petites apnées avec expi longues et douces pour faire baisser le rythme cardiaque. Bon exercice : faire du crawl

1. Expi passsive. On ne souffle pas.
2. Gros inspi, éventuellement bloquée.

Différent en inspi ou en expi. C'est l'hyperventilation en expi qu'il faut éviter.

Jamais, jamais, jamais en préparation d'une apnée. Éventuellement, sur demande, en récupération.

http://aresub.pagesperso-orange.fr/medecinesubaquatique/medecineplongee/dematteo/syncope.htm

FACTEURS FAVORISANTS DE LA SYNCOPE HYPOXIQUE RETROUVÉS DANS LA LITTÉRATURE :

  1 - L’hyperventilation : Dans l’étude de Craig [20], tous les survivants victimes de syncope ont rapporté qu’ils s’étaient hyperventilés avant leur apnée.  
  2 - L’effort soutenu : Grand consommateur d’oxygène, l’effort soutenu est d’autant plus pourvoyeur de syncope qu’il a lieu en fin d’apnée où le taux d’O2 est déjà bas. [32]  
  3 - La volonté de performance : Craig rapporte que parmi les 58 cas de syncopes qu’il a étudiés [20], la plupart des victimes étaient en compétition avec elles-mêmes ou avec les autres.   
  […]  
  5 - La perte de notion de temps : [cf conclusion de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159703001692?via%3Dihub )

(fin)

http://codep40.free.fr/_docs/2014/apnee/3_Passerelle_syncope_hypoxique.pdf

N'ayant pas trouvé de chrono qui me satisfait, j'ai codé un petit script python qui fait ça. Vous pouvez même le lancer sur le téléphone avec Qpython.

#!/usr/bin/python3
#-*- coding: utf-8 -*-

import time

# configuration apnée
cycles = 10
insp = 4
plein = 3
exp = 8
vide = 3
# configuration script
tempo = 1
terminal = "d" #d=desktop, m=mobile, u=ubuntu

# import selon terminal
if terminal == "m":
    # https://github.com/qpython-android/qpython3/releases
    import androidhelper
    droid = androidhelper.Android()
if terminal == "u":
    # https://pypi.org/project/progress/
    import sys
    sys.path.append("/usr/local/lib/python2.7/dist-packages")
    from progress.bar import Bar

# fonction d'affichage compteur selon terminal
def progression(message, duree):
    if terminal == "d":
        print("\n-------------")
        print(message, duree, "\t", end='')
        for temps in range(duree):
            print(temps +1, " ", end='', flush=True)
            time.sleep(tempo)
    if terminal == "m":
        droid.vibrate(duration=200)
        print("\n-------------")
        print(message, duree, "\t")
        for temps in range(duree):
            print(temps +1)
            time.sleep(tempo)
    if terminal == "u":
        bar = Bar(message, max=duree)
        for i in range(duree):
            time.sleep(tempo)
            bar.next()
        bar.finish()

# fonction d'affichage de la configuration
def configuration():
    print("________________________",
        "\nConfiguration actuelle :",
        "\n", cycles, "cycles",
        "\n  inspiration :", insp,
        "- plein :", plein,
        "\n  expiration :", exp,
        "- vide :", vide)
    print("Temps total :",
        cycles*(insp+plein+exp+vide)*tempo)

# bandeau présentation
print(
    "                                     O  ‘'’  O \n"
    "/¯\ |¯| |\| |¯ /¯\ ¯|¯ | |\/| |¯ |¯|  o  o  o  \n"
    "|¯| |¯  | | |¯ |¯|  |  | |  | |¯ |¯\  °  °  °  \n"
    "             ¯                 ¯       ° : °   \n" )

# présentation configuration et démarrage
configuration()
reponse = input(">>> Démarrer ? <<< "
    "Ou indiquer 5 nombres pour changer la configuration.\n")
if reponse:
    # conversion chaine de caractere en liste
    reponse = reponse.replace("."," ").replace(","," ").split()
    # conversion liste de chaine en liste d'entier
    reponse = [int(i) for i in reponse]
    if len(reponse) == 5:
        cycles = reponse[0]
        insp = reponse[1]
        plein = reponse[2]
        exp = reponse[3]
        vide = reponse[4]
        configuration()
    else:
        print("Mauvaise entrée. Conservation configuration par défaut.")

# lancement cycles
for cycle in range(cycles):
    print("\n=============\nCycle", cycle+1, "sur", cycles, end='') 
    if terminal == "m":
        droid.vibrate(duration=400)
    progression("Inspiration  ", insp)
    if plein:
        progression("Plein        ", plein)
    progression("Expiration   ", exp)
    if vide:
        progression("Vide         ", vide)

# licence
"""
               LICENCE PUBLIQUE RIEN À BRANLER
                     Version 1, mars 2009

Copyright (C) 2009 Sam Hocevar
 14 rue de Plaisance, 75014 Paris, France

La copie et la distribution de copies exactes de cette licence sont
autorisées, et toute modification est permise à condition de changer
le nom de la licence.

        CONDITIONS DE COPIE, DISTRIBUTON ET MODIFICATION
              DE LA LICENCE PUBLIQUE RIEN À BRANLER

 0. Faites ce que vous voulez, j’en ai RIEN À BRANLER.
"""

# auteur
"""
    Créateur initial : Orangina Rouge
    http://orangina-rouge.org
"""